• Tipps für Läufer: Ein richtiger Marathon

Tipps für Läufer : Ein richtiger Marathon

Sie gelten als Königsdisziplin – 42,195 Kilometer. Wer im Herbst den Klassiker in Berlin läuft, ist bereits im intensiven Training dafür. Nicht nur der Lauf ist eine Herausforderung, sondern auch die Vorbereitung.

Wenn es beim Berlin-Marathon durchs Brandenburger Tor geht, ist das Ziel fast erreicht.
Wenn es beim Berlin-Marathon durchs Brandenburger Tor geht, ist das Ziel fast erreicht.Foto: SCC EVENTS/camera4

Potsdam - Egal, ob am frühen Morgen oder späten Abend – auch in Potsdam sind derzeit auffallend viele Läufer unterwegs. Der Berlin-Marathon Ende September wirft seinen Schatten voraus, wer einen Startplatz für einen der weltweit bekanntesten City-Marathons ergattert hat, befindet sich im Training. Was es bedeutet, sich auf die 42,195 Kilometer vorzubereiten, was dabei zu beachten ist und wer überhaupt eine solche Anstrengung in Angriff nehmen sollte, erklärt PNN-Autor und Lauftrainer Peter Könnicke.

Peter Könnicke (49) ist selbst erfahrener Marathonläufer und bereitet als Trainer und Ernährungscoach mit seiner Laufschule gotorun viele Läufer auf die 42,195 Kilometer vor.
Peter Könnicke (49) ist selbst erfahrener Marathonläufer und bereitet als Trainer und Ernährungscoach mit seiner...Foto: Kathleen Friedrich/gotorun

Wer kann einen Marathon laufen?

Die klassische Distanz von 42,195 Kilometer gilt nicht umsonst als Königsdisziplin. Sie verlangt Respekt und Demut und eine längere Zeit an sportlicher Vorbereitung, was häufig unterschätzt wird. Immer häufiger meinen Menschen, bei einem Marathon an den Start gehen zu können, ohne ausreichend vorbereitet zu sein. Doch setzt diese Mammutleistung voraus, dass der gesamte Organismus, Bänder, Muskeln, Sehnen, Stützapparat und auch der Kopf auf das Training und den Marathon vorbereitet sind. Dafür ist ein regelmäßiges Training über mindestens zwei Jahre notwendig, in denen man sich der Marathondistanz nähert.

Ist es gesund, so lange zu laufen?

Der Marathon selbst ist eine extreme Belastung für den Körper, der bis an die Grenze der Belastbarkeit gefordert wird. Daher ist ein medizinischer Check-up vor einem Start unbedingt zu empfehlen. Gesundheitsfördernd aber ist das Training. Das regelmäßige Laufen fördert all die gesundheitlichen Benefits für Körper, Geist und Seele, die in vielen wissenschaftlichen Studien nachgewiesen sind. Doch sollte während der Vorbereitung und vor allem während des Marathons auf körperliche Signale gehört werden, die eine Überforderung signalisieren.

Wie lange muss man sich auf einen Marathon vorbereiten?

Wer über eine gute Grundlage durch regelmäßiges Training verfügt und dadurch auch die nötige Belastungsverträglichkeit für ein umfangreiches Training entwickelt hat, bereitet sich in der Regel etwa drei Monate gezielt auf einen Marathon vor. In dieser Zeit wird durch einen abwechslungsreichen Mix aus Intervalltraining und langen marathonspezifischen Läufen das Vermögen und die Form aufgebaut, 42 Kilometer zu laufen. Dazu zählen auch Trainingsinhalte wie Athletik, Dehnung oder auch Yoga, Schwimmen und Radfahren zur Kompensation und aktiven Erholung. Einen Marathon bereitet man nicht nebenbei vor: Das ist umfänglich und zeitintensiv – sowohl das Training als auch die nötige Regeneration. Daher sollte immer gut überlegt sein, ob ein Marathonprojekt tatsächlich in den Rahmen passt, den Familie, Job und andere Verpflichtungen vorgeben.

Warum ist die Ernährung so wichtig bei der Vorbereitung?

Eine richtige Ernährung spielt nicht nur bei einem Marathon eine wichtige Rolle, sondern generell in unserem Leben. Im Rahmen eines Marathontrainings ist es wichtig, seine Energiereserven optimal zu verwalten, um eine gute Trainingsqualität zu gewährleisten, einen guten Trainingseffekt zu haben und um nach dem Training auch schnell und gut zu regenerieren. Der wichtigste Energielieferant sind die Kohlenhydrate, die in Form von Glykogen in den Muskeln und in der Leber gespeichert werden. Ein Sportler kann in etwa ein halbes Kilogramm Glykogen speichern. Wenn der Glykogenspeicher aufgebraucht ist, liefern Fette die nötige Energie. Allerdings wird bei der Fettverbrennung um einiges mehr Sauerstoff benötigt als beim Kohlenhydratstoffwechsel. Ein Ziel des Trainings ist es daher auch, sich so zu konditionieren, dass der Organismus schonend mit seinen Glykogenvorräten umgeht, sodass sie möglichst lange zur Verfügung stehen. In der Regel sind die Vorräte nach etwas mehr einer Stunde extremer Ausdauerbelastung aufgebraucht – durch gutes Training lässt sich das verschieben.

Wie sieht eine gute Ernährung im Rahmen einer Marathonvorbereitung aus?

Der Beginn eines Marathontrainings sollte Anlass sein, auf „Ernährungssünden“ zu verzichten. Das beinhaltet vor allem den Verzicht auf Fastfood oder den regelmäßigen Konsum von Süßigkeiten, Chips oder alkoholischen Getränken. Dies sollte ohnehin – auch ohne Sport – nicht zu den täglichen Essgewohnheiten gehören. Stattdessen gewährleistet eine energetisch ausgewogene, abwechslungsreiche Kost basierend auf Gemüse, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Obst, fettarmen Milchprodukten, ergänzt durch Fisch, Geflügel, mageres Fleisch und hochwertige Pflanzenöle eine gute Nährstoffversorgung, um das erhöhte Trainingspensum absolvieren zu können. Wichtig sind langkettige und den Blutzuckerspiegel gleichmäßig haltende Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Natur- oder Basmatireis, Pasta , Polenta und Saftschorlen. Gemüse und Obst als natürliche Vitamin- und Mineralstofflieferanten sind zugleich gute Wasserspender. Melone nach dem Training ist optimal.

Was bietet sich während des Marathons als Energieschub an?

Die meisten Energieriegel oder auch Getränke sind ein über Jahre durch wissenschaftliche Forschung optimierter Mix an Glykose und Fruktose, der dem Körper schnell zu Verfügung steht, der schnell ins Blut geht und von dort in der Muskulatur landet, wo er gebraucht wird. Mittlerweile gewährleisten viele Marathonveranstalter die Versorgung mit Gels und isotonischen Getränken. Läufer sollten aber zuvor im Training ausprobieren, was sie am besten vertragen. Auch Äpfel, Bananen und am Ende eines Marathons Cola liefern Energie.

Was passiert nach dem Marathon?

Ausreichend Erholung! Der Körper verdient Dank und Pause, nachdem über Wochen und beim Marathon viel von ihm gefordert wurde. Oft beginnen Läufer viel zu früh nach einem Marathon wieder mit dem Training, doch er sollte sich drei, vier Wochen Zeit nehmen. Das heißt nicht, dass in dieser Zeit die Füße stillgehalten werden sollen, aber das Training soll moderat sein. Es muss auch nicht gleich wieder Laufen sein – Schwimmen, Radfahren oder auch mal „nur“ Wandern sind gute Alternativen. Und auch der Geist braucht Erholung. Nicht gleich an den nächsten Wettkampf denken, die nächsten Pläne schmieden, sondern sich mit dem Zustand, frei von Plänen und Zielen zu sein, identifizieren. Diese Freiheit schafft den besten Erholungseffekt. Mit dieser gewonnenen Frische und Stärke lässt sich das Vergangene am besten reflektieren und das Kommende am besten planen.