Sport bei hohen Temperaturen: Worauf man beim Joggen jetzt achten muss

Potsdam - Kürzlich auf der Humboldtbrücke: Es sind über 30 Grad, nirgends Schatten. Der Jogger, der sich über den glühenden Asphalt schleppt, sieht nicht sonderlich fit aus. Besonders schlau ist es nicht, ausgerechnet bei den aktuellen Temperaturen mit dem Laufen zu beginnen. Selbst erfahrene Läufer meiden zumindest mitten am Tag ihren Sport. Zudem ist es nicht ungefährlich bei Extrem-Temperaturen, wie sie derzeit herrschen, übertrieben Sport zu treiben. Die Rettungssanitäter, die vor einigen Wochen beim Potsdamer Schlösser-Halbmarathon an der Strecke alle Hände voll zu tun hatten, um erschöpfte Läufer zu versorgen, werden das unterschreiben.

Natürlich reagiert jeder Sportler auf körperliche Anstrengungen bei Hitze anders. Manche vertragen hohe Temperaturen besser, andere weniger. Bei Läufern kann man beobachten, dass kleine und leichte Sportler die Belastungen bei starker Hitze besser wegstecken als große und schwere. Oder Geher: Bei den letztjährigen Europameisterschaften in Berlin drehten sie unter sengender Sonne ihre Runden durch die Berliner City. Vielleicht liegt das an ihrer – relativ gesehen – größeren Oberfläche im Vergleich zum Körpervolumen, denn damit können sie besser über das Schwitzen abkühlen. Zudem scheinen Menschen mit geringem Körperfettgehalt und einem guten Trainingszustand besser mit Hitze klarzukommen.

Gleiche Leistung wie sonst nur mit höherer Pulsfrequenz

Doch trotz dieser Unterschiede – anstrengender ist Sport bei heißem Wetter für alle. Grund ist die Blutverteilung im Körper. Bei hohen Außentemperaturen verlagert der Körper einen großen Teil seines Blutvolumens in die Haut. Dies gewährleistet eine optimale Absonderung von Schweiß, der dann für die notwendige Verdunstungskälte sorgt. Dabei kühlt nicht nur die Haut, sondern auch das Blut selbst ab und die Kerntemperatur des Körpers kann in einem Bereich um 37 Grad Celsius konstant gehalten werden. Doch durch die Verlagerung des Blutes nach Außen steht den Muskeln weniger Blut zur Verfügung. Muss nun noch körperliche Arbeit geleistet werden, wird das zentrale Blutvolumen weiter reduziert. Durch diese Vorgänge verringert sich der zentrale Venendruck. Das Herz muss schneller pumpen, um genügend Blut in lebenswichtige Organe zu bringen. Das bedeutet: Die gleiche Leistung wie sonst ist nur mit einer höheren Pulsfrequenz zu erreichen.

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Doch ist die Hitzeverträglichkeit hauptsächlich eine Gewöhnungssache und die Anpassung in der Regel ein relativ schneller Prozess. Man geht davon aus, dass nach rund zehn Tagen Aufenthalt in der Wärme ungefähr 90 Prozent der maximal möglichen Steigerung der Hitzetoleranz erreicht sind. Die Schweißproduktion beginnt früher. Sie ist stärker und das kühlende Nass ärmer an Elektrolyten – was erstens den Elektrolytverlust reduziert und zweitens die Verdunstung auf der Haut begünstigt. Dadurch gelingt es besser, die Körperkerntemperatur auf einem niedrigen Niveau zu halten.

Gefahr des Sonnenstichs oder sogar Hitzschlags

Doch nicht nur die Hitze kann Sportlern zu schaffen machen. Unter intensiver Sonneneinstrahlung wird mehr Ozon gebildet. Ozon ist giftig, es vermindert die Lungenfunktion und triggert entzündliche Reaktionen der Atemwege. Bei körperlicher Anstrengung verstärken sich diese Wirkungen. Empfindliche oder vorgeschädigte Personen, zum Beispiel Asthmatiker, sind besonders anfällig und sollten bei hohen Ozonwerten körperliche Anstrengungen im Freien vermeiden. Die Ozonwerte folgen einem charakteristischen Tagesverlauf. Die Belastung folgt zeitversetzt der Sonneneinstrahlung: Nachts sind die Werte am geringsten, sie steigen im Verlauf des Tages zum Nachmittag an, um dann im Abendverlauf langsam wieder abzufallen. Am günstigsten ist es daher, sein Training in die frühen Morgenstunden zu verlegen, wo die Werte zur Tageszeit am geringsten sind. Ähnlich niedrig sind dann erst ab 22 Uhr wieder.

Ganz besonders aufpassen müssen Menschen mit Vorerkrankungen – vor allem jene mit Herz-Kreislauf-Leiden. Sie sollten sich fürs Sporttreiben bei hohen Temperaturen kühle Alternativen suchen. Wer sich zu lange in der Sonne aufhält, riskiert neben einem Sonnenbrand auch einen Sonnenstich oder sogar einen Hitzschlag. Anzeichen für einen Sonnenstich sind ein steifer Nacken, Übelkeit, Kopfschmerzen, ein roter Kopf und zum Teil eine leichte Benommenheit. Bei diesen Anzeichen gilt: Sofort in den Schatten gehen, etwas trinken und sich mit feuchten Tüchern oder einer Dusche abkühlen. Bessert sich der Zustand nicht oder kommen Symptome eines Hitzschlags hinzu, ist ärztliche Hilfe nötig. Ein Hitzschlag geht mit Krämpfen, Benommenheit und fallendem Blutdruck einher, die Haut ist auffällig trocken und meist erst rot, dann blass. Der Körper ist gefährlich überhitzt, der Hitzschlag ist deshalb ein Fall für den Notarzt.

+++ Zehn coole Tipps für Läufer +++

1.) Je höher die Temperaturen, desto höher die Anstrengung. Der Blutdruck fällt, das Herz arbeitet mehr: Also Belastung und Intensität reduzieren, langsamer laufen beziehungsweise bewegen.

2.) Auch vorm Lauf sowie im gesamten Tagesverlauf ausreichend trinken. Wer länger als 60 Minuten läuft, sollte sich für unterwegs eine Quelle organisieren: zum Beispiel Trinkgurt, Tankstelle, Wasserträger als Radbegleitung.

3.) Vitamin- und mineralienreiche Kost ist bei hohen Temperaturen noch wichtiger, weil sie wertvolle Mikronährstoffe enthalten, die beim Schwitzen verlorengehen. Zudem eignen sich Obst und Gemüse aufgrund ihres Wassergehalts, um Flüssigkeit aufzunehmen.

4.) Leichte Kost an warmen Tagen, um die Verdauungsorgane nicht zu überfordern und Flüssigkeit zu sparen.

5.) Atmungsaktive und leichte Kleidung tragen. Das sorgt für ein besseres Laufgefühl – und wer sich besser und wohler fühlt, dem fällt es auch leichter.

6.) Möglichst in den frühen Morgenstunden oder Abendstunden laufen. Mitunter sind auch da die Temperaturen recht hoch, aber die direkte Sonneneinstrahlung und Ozonbelastung ist geringer.

7.) Laufstrecken im Schatten wählen.

8.) Ein kaltes Fußbad – vielleicht mit Meersalz, Heublumenextrakt oder Teebaumöl – nach dem Laufen reguliert den Blutdruck und ist eine entspannende Wohltat

9.) Beim Verwenden von Sonnenschutz auf fettarme Sonnencreme achten. Fetthaltige Cremes können die Poren verstopfen und das Schwitzen verhindern.

10.) Leichte, luftdurchlässige Basecaps sind besser als Stirnbänder, weil sie wesentlich mehr Schutz bieten.